調理中に吸収する油の量を少しでも減らすコツは？

ご質問

油料理が高エネルギーということはみなさんご存知の事と思いますが、気がつかないうちに取り過ぎている油。揚げ物や炒め物など、油を使った調理は、食品中の水分と油が交換されるため、食品中の油が増え、吸油率が高まります。
「ちょこっと」の工夫で減らす事ができる吸油率。今月は、調理の工夫で調節できる油のコントロール方法をお伝えします。

油（脂）の適量

脂質の適量：１日摂取エネルギーの２０～２５％くらい

＜１日１６００kcalの人の場合＞
１６００kcal×２０～２５％＝３２０～４００kcal
３２０～４００kcal÷９kcal（1gあたりの油のエネルギー）＝３６～４４ｇ
調理に使う油脂の適量：　９ｇ（大さじ1杯）

吸油率（量）のコントロール方法

１．素材を変える
・吸油率の高い食品（水分の多い食材）は避ける。
例）なす・しいたけ

２．切り方を変える
・表面積が広いと油を多く吸収。大きいまま揚げて後で切る。
例）トンカツをカットする

３．調理法（衣）を変える
・衣の量が多いほど吸油率は高くなる。
★素揚げ（5～6％）が一番低く、から揚げ（7～12％）、天ぷら（12～15％）の順に高く、フライ（15～18％）が一番高い。


・フライは油で揚げずに、オーブン焼きにすると油をカットできる。
・炒め物はテフロン加工のフライパンで調理すると、油をカットできる。
・炒め物をする時、素材を下茹でしておくと少ない油で炒める事ができる。
・油で揚げたものを調味液などに漬けると、吸収した油がつけ汁に流れ出し、エネルギーカットができる。
例）南蛮漬け・野菜の揚げ浸し

４．衣の量に気をつける
・衣は薄めにまぶし、余分な衣をはたきながら揚げる。
・パン粉をまぶす場合、少し砕いてまぶすと付着するパン粉の量が減り、吸油量も減る。

コツさえわかれば、油の吸収率は下げられるもの！毎日の料理で是非このコツを活用して、おいしくてヘルシーな料理をお楽しみください。