野菜、食べてる？一日に必要な野菜350gを上手に摂りましょう！

ご質問

健康のためには、「1日350g以上の野菜」が必要と言われています。
野菜ジュースのパッケージなどにも大きく表示されていることもあり、すでに多くの方がご存じではないでしょうか？

野菜に含まれる栄養素（ビタミンA、C、食物繊維、カルシウム、カリウムなど）を摂るために、
毎日350g以上の野菜を食べることが推奨されています。

野菜に含まれる栄養素の働き

野菜に含まれる栄養素は、体内で多くの大切な働きをしています。
 

1.丈夫なからだをつくる

　野菜に多く含まれるビタミンCはコラーゲンの合成に関わっており、皮膚や骨、
　血管、筋肉を強化し、健康で丈夫なからだを作ります。
　また抗ストレス作用や、鉄の吸収を高める働きもあります。
 

2.高血圧予防

　野菜には、高血圧の原因であるナトリウムを体外に排泄するカリウムが
　豊富に含まれています。
　カリウムは、血圧の上昇を防ぎ、心臓病や脳卒中など、
　循環器病の予防に効果的です。
　加熱により水分とともに失われやすいので、スープにすると野菜のカリウムを丸ごと食べることができます。
 

3.骨粗しょう症予防

　日本人に最も不足しやすいと言われる栄養素カルシウムは、骨や歯の形成に欠かせない栄養素です。
　カルシウムは小松菜や水菜、春菊、チンゲン菜などの葉物野菜、また、大根やかぶの葉などに多く含まれています。
 

4.糖尿病や高脂血症、肥満などの予防

　野菜に豊富に含まれる食物繊維は、食事からの糖質や脂質の吸収をゆるやかにする働きがあり、
　血糖値や血中脂質の急な上昇を抑え、内臓脂肪が増えるのも防ぎます。
　また、腸内細菌層のバランスを保ち、便秘や下痢の予防にも役立ちます。
 

5.若さを保つ

　老化の原因は体内に発生した活性酸素。
　活性酸素は体内で反応しやすく、たんぱく質や脂質などを酸化させて、動脈硬化や糖尿病などの生活習慣病を
　引き起こす原因になります。
　緑黄色野菜には、これらの活性酸素を消去するビタミンAやCなどの抗酸化物質も豊富に含まれているので、
　若々しいからだの維持につながります。　

低カロリーで、噛みごたえがあり満腹感が得られやすい、野菜やきのこ、海藻は、ダイエットの強い味方にもなります！
毎日の食事にしっかりと取り入れましょう。
 

緑黄色野菜と淡色野菜をバランス良く食べよう

野菜350gがどのくらいの量かは、手を使って考えるとイメージしやすくなります。
例えば、生野菜なら両手に軽く山盛り1杯分が1日の野菜の目安量になります。

野菜には色の濃い緑黄色野菜と色の薄い淡色野菜があり、
また、きのこや海藻も野菜と一緒にしっかり食べる必要があります。
350gのうち、緑黄色野菜は120g、淡色野菜やきのこ、海藻は合わせて230gを目安に
3食にわけて不足しないよう食べましょう。

バランス良く食べる食事の基本は、 『主食（ご飯、パン、麺など）、主菜（魚、肉、大豆製品、卵などのおかず）、
副菜（菜野菜やきのこ、海藻のおかず）』を揃えることです。
副菜となる小鉢や汁物は毎食1～2品、1日で5品以上を目安にすることでも、 350g以上の野菜が摂りやすくなります。

毎日の食事から、効率的に野菜を摂ろう

野菜を効率的に摂るには、まずは3食きちんと食べることが大切です。
具だくさんの汁物にして日々の食事に取り入れたり、お浸しや煮物、鍋物など加熱してかさを減らした料理に
すると食べやすいでしょう。
調理する時間がない場合は、野菜の煮物を買ったり、サラダ用のカット済み野菜を利用したりすると、
より手軽に摂ることができます。
日々の食事から、野菜350gを不足なく摂って、健康なからだを作り、維持していきましょう。