タニタの社員食堂の秘密。

先日、「家庭の主婦のつくる夕食VSタニタの社員食堂レシピ」 というテレビの取材を受けました。 カロリーの結果は、
    1680kcal　VS　580kcal という結果に、、、
見た目のボリュームはそんなに違わないのですが、
どうしてそんなに差ができたのか・・・？
タニタの社員食堂の秘密とともに、お伝えしたいと思います。

秘訣その１　「素材選び」が勝敗を決める

カロリーのあるもの、ないもの、カロリーの高いもの、低いものがあることはご存じでしょうか？ 例えば、水はカロリー０ですが、ノンカロリーとうたっている飲料も、表示をよく見るとカロリーがあるものがあります。 カロリーの元となるのは、「糖質」「脂質」「たんぱく質」であり、 それぞれ1gあたり「糖質は4kcal」「脂質は9kcal」「たんぱく質は4kcal」となっています。 つまり、糖質、脂質、たんぱく質の食材、料理、食材の組み合わせ方、つまり構成割合が重要なんです。

数字を見ると、最も影響の大きいのが、「脂質」です。食材選びから、「太る食事か」「太らない食事」かが決まってきます。メインの食材を肉で考えた場合、白い部分が脂質となり、カロリーのもと。 鶏肉でいえば皮の部分、豚肉のロースの脂身部分、牛肉のカルビの霜降り部分などが高カロリー！毎日白い部分の含まれたお肉を食べていると、カロリーオーバーになります。気をつけたいのがひき肉料理、意外と脂分の多いお肉が元になっている事が多いので、ひき肉料理は注意が必要です。頻度で調整するか、できるだけカロリー低めの部位を選択されるか、賢い選び方、食べ方が必要になってきます。

同じ100gの牛肉で比べてみると バラ（517kcal）→ロース(411kcal)→もも（246kcal）→ヒレ（223kcal）と半分以下にすることができます。 部位を上手に選択することで、カロリーダウンすることが可能です。 メイン料理の主材料が与えるインパクトは大きいので、注意していただくと、効果的なダイエットに近づけます。

あと気になるのは、カロリーアップの要素の食材を組み合わせること。煮物でかぼちゃの煮物＋砂糖みりんたっぷり＆じゃが芋＋マヨネーズのポテトサラダなど、カロリーアップの要素が多いと、とたんにカロリーオーバーに。糖質＋糖質の組み合わせ、糖質＋脂質の組み合わせが要注意です。

カロリーの多いもの、少ないものを知ること、賢く選択することが、ダイエット成功のカギと言えます。水分はカロリー0、食物繊維はカロリー0ですので、水分の多い食事、食物繊維の多い食事はローカロリーに抑えられます。野菜タップリメニューのタニタの社員食堂の食事がローカロリーなのは、うなずけますよね。どうやら野菜を多く取り入れることが成功への近道のようです。

秘訣その２～脂質オーバーが高カロリー化の原因？！

日本の食生活は大きく変わり、糖質（Carbohydrate）、脂質（Fat）、たんぱく質（Protein）の割合をPFC比率といいます。脂質の割合が年々増えてきている傾向があります。【図１】食の欧米化が原因とも言われていますが以下の３つが原因と考えられます。

（１）主食の変化　：　米食→パン食、麺食になると脂質UP
（２）主菜の内容の変化と量の変化　：　魚の摂取量が減り→肉の摂取量が増えてきていること。脂の多い魚・肉への嗜好の高まりで脂質UP
（３）外食やインスタント食品の増加　：　知らず知らずの内に油脂の多い食材や、料理を摂取し脂質UP賢く選択して、余分な油脂を取らないように、そして、余分な脂をつけないように、工夫されるとよいですね。

からだカルテの食事分析では、PFCバランスをチェックすることができるので、是非みなさんも日々のお食事データを入力して、確認してみてください。

秘訣その３～「噛む」ことの効能

タニタの社員食堂の食事の秘訣その３は、本ではなかなか伝わらないのですが、「かみごたえがある」ということ。みなさん、「ひみこのはがいーぜ」という語呂合わせ聞いたことありますか？ 卑弥呼が活躍した弥生時代の食事と、現代の食事を比較すると、約６倍のかみごたえのある食事であったといわれています。

「ひみこのはがいーぜ」は良く噛むことの効果をお伝えするときに使う語呂合わせです。

ひ：肥満予防 み：味格の発達
こ：言葉の発音がはっきりする
の：脳の活性化
は：歯の病気予防
が：がん予防
い：胃腸の発達を促進
ぜ：全身の体力向上

と、よく噛むことの効果はたくさんあります。

一番初めにも、「肥満予防」の効果をあげましたが、ゆっくりよく噛むことでこんな効果が得られます。

●早食いを防止し、満腹感が得られやすくなるため、食べすぎやドカ食いを防止する
●よく噛むことで交感神経が刺激され、代謝が活発になり消費カロリーが増加する
●よく噛むことで視床下部からホルモン（神経ヒスタミン）が分泌され、食欲を抑制する

●ゆっくりよく味わうことになり、うす味、少量でも十分な満足感が得られる

肥満予防だけでなく、健康生活を送る上でも、「よく噛むこと」は重要。小顔になる？！なんて副産物も得られるかも。しっかり噛むことを意識して、食事をしたり、一口ずつ箸を置きながら食事する、など意識や、行動を変えると、結果がついてくるでしょう。

秘訣その４～「噛みごたえのある食事」がダイエットに効く？！

タニタの社員食堂でとられている「噛みごたえのある食事」の工夫ですが、３つあります。 （１）噛みごたえのある食材を選ぶ （２）噛みごたえのある状態に切り方を工夫 （３）加熱調理の際に余分な調理をしすぎず、歯ごたえを残す

一つ目のポイント、食材選びですが、「野菜、キノコ、海藻、玄米」等、食物繊維の多いものを選ぶということ。

食物繊維自体はカロリー０なので、多く使っていただくと、噛みごたえがあり、ローカロリーで抑えられます。
（上記でお伝えしたとおり、糖質を多く含む野菜や穀類などはカロリーがあるので要注意）

タニタの社員食堂では、お肉などのたんぱく源はグー１個分くらい。お野菜はたっぷりパー１個分くらいが一食に含まれています。野菜やキノコ、海藻などをたっぷり使っていただき、見た目のボリュームそのままで、食べ応えのある食事がポイントです。

以下は噛みごたえの表　最近のみなさんのお食事を振り返ってみましょう。

    噛みごたえ度１０：さきいか　ミリン干し　にんじん（生）　たくあん
    噛みごたえ度９　：豚モモ　牛モモ　酢れんこん　セロリ（生）
    噛みごたえ度８　：いわし（佃煮）　油揚げ　キャベツ（生）
    噛みごたえ度７　：ピザ皮/もち　イカ（生）　酢ダコ　鶏モモ　大根（生）　白菜漬物　干ぶどう
    噛みごたえ度６　：玄米　えび　きゅうり　マッシュルーム　ピーマン（炒）
    噛みごたえ度５　：麦ご飯　長芋　かまぼこ　チャーシュー　もやし　しいたけ
    噛みごたえ度４　：白米　パスタ　こんにゃく　つみれ　ハム　チーズ　いんげん（ゆで）　梨　りんご
    噛みごたえ度３　：うどん　ラーメン　さつま揚げ　ソーセージ　肉団子　卵焼き
    噛みごたえ度２　：おじや　食パン　刺身　コンビーフ　トマト　にんじん（ゆで）　白菜（ゆで）　バナナ
    噛みごたえ度１　：おかゆ　豆腐　はんぺん　ハンバーグ　大根（ゆで）　メロン　みかん

    二つ目のポイントは、
    切り方の工夫、食べやすいように、調理が早く行えるように、お子さんの口のサイズに合わせて、と小さく食べやすく切るよりも、繊維を断ち切るように切るの ではなく、ごろっと乱切りにする方が噛む回数が増えます。薄く、小さくではなく、厚く、大きく切ることが「噛ませる食事」には効果的だといえるのです。

    三つ目のポイントは、
    調理時の工夫、やわらかく、ぐたぐたに煮るのではなく、あえて歯ごたえが残る程度で加熱をストップする。ゆですぎ、煮すぎ、炒めすぎ、ではなく、シャキ シャキ感を残す形で調理をストップする。こちらも「噛ませる食事」の工夫の一つといえるのです。運動嫌いなあなたがもっとも手軽にできる運動・筋トレ、そ れが、「しっかり噛むこと」です。顔面の側頭筋や、咬筋のトレーニングで、効果的なダイエット、小顔・健康的なカラダへの第一歩をスタートしませんか？

    顔面のリフトアップ、アンチエイジングにも効果あり！ですよ。