ぐっすり安眠するには、どうしたら良いですか？

ご質問

日中を活動的に過ごすには、前の日の疲れを残さないことが大切ですが、夜ぐっすり眠れないのはつらいことですね。昔に比べると、熱帯夜の日数がずっと増えてきていますので、空調機器なども上手に活用して、疲労回復をはかりましょう。

ぐっすり眠るコツ

◆食べる

胃の中に食べものが入っていると安眠を妨げます。
消化に時間のかかる油っぽい食事は寝る2～3時間前くらいまでに済ませておきましょう。
カルシウムには鎮静作用があり、イライラして眠れないときに効果的。
牛乳などの乳製品や小魚、海藻類に多く含まれています。
お腹がすいて眠れないときはホットミルクを飲むのもオススメです。
カルシウムが気持ちを落ち着けてくれ、たんぱく質やアミノ酸が体内でセロトニンという物質を作り、眠りを持続させます。
 

◆入浴

暑いからといってシャワーで澄ませずに、38～40℃くらいのぬるめのお湯に、ゆったりとつかりましょう。
寝る直前に体温が上がりすぎると、かえって寝つき悪くなりますので、寝る30分から1時間前に入浴すると良いです。
入浴後は水分補給も忘れずに。
 

◆寝室環境

真っ暗より月明かりくらいの弱い光（30ルクス程度）がある方が、寝つきが良いといわれています。
天井からの直接照明より、スタンドのような間接照明の方が安眠できるでしょう。
温度は夏は25～27℃が良く、湿度は年間を通して40～60％が理想的です。
タイマーを活用してクーラーを入眠時に使ったり、扇風機を併用すると涼しさを感じやすくなります。
 

◆枕

自分に合った高さの枕をさがしましょう。
ぴったりの高さとは、寝ている状態でも、首を自然な角度に保ち、背骨のカーブが立っている時と同じ状態になる高さです。
首の付け根から敷き寝具までの高さが理想的な枕の高さです。
大きさは寝返りをすることを考えて、頭３つ分くらいのものが良いでしょう。
寝ている間にもたくさんの汗をかきますので、通気性にすぐれたものを選びましょう。
暑い時期には涼感を感じる寝具を選ぶのもよいでしょう。
 

◆運動

ストレッチによって筋肉の緊張をほぐすことで、心身ともにリラックスできるでしょう。
お風呂上りに行なえばより効果的です。



強度の強い運動は安眠の妨げになりますが、ウォーキング程度の運動を夕方～夜の入浴前ぐらいに行うと、適度な疲労でより眠りにつきやすくなります。

1日の歩数が足りないなと思った日は、歩いてみるのもおすすめです。ただし、夜道は安全な場所を選んで歩き ましょう。