いつまでも健康でいたい！筋肉のアンチエイジング

歳をとったなぁ。と感じる瞬間はどんな時ですか？悲しいことに、わたしたちは加齢によって肌や、髪の毛、そして筋肉が衰えていきます。
そこで、今回は筋肉のエイジングについてのお話です。いつまでも健康でいたい！という方、必見です。

男女とも加齢に伴い筋力、筋量は減少し、筋肉量は減って行きます。
特に男性はもとの筋肉量が多いだけに、大きく減少して行きます。

筋肉って何？筋肉はナゼ減少するの？

そもそも筋肉とは何でしょうか？
筋肉は、「筋繊維」という細長い繊維が集まり「筋束」という束となり、筋束がより集まって「筋肉」となります。

筋肉は性質から【遅筋繊維】と【速筋繊維】の2つのタイプにわかれます。これらは、マグロやヒラメに例えられます。

【遅筋繊維】･･･マグロタイプ
・寝ているときも常に泳ぎ続けているマグロタイプ。
・スピードは遅いが疲労しにくく、長い間力を発揮し続けられる。
・マラソンなど持久力が求められる選手に、遅筋繊維の割合が多く見られる。
・色は赤く見えるため、赤筋と言われる。

【速筋繊維】･･･ヒラメタイプ
・敵が来るまでじっと待ち、敵が現れるとものすごい速さで捕らえるヒラメタイプ。
・スピードが速く、瞬間的に力を発揮できる。
・短距離選手などに速筋繊維の割合が多く見られる。
・色は白っぽいため白筋と言われてる。

英語でも、
・遅筋繊維：slow twitch muscle fiber
・速筋繊維：fast twitch muscle fiber
・赤筋：red muscle fiber
・白筋：white muscle fiber
といいます。日本語と一緒なんですね。
 

では、なぜ加齢により筋肉量が減るのでしょうか？
加齢とともに筋肉量が減少するのは、筋繊維の数が減って筋委縮が生じるためです。
特に「速筋繊維」の委縮は顕著。
個人差はありますが、40歳位から委縮は始まっています。

瞬発的に大きな力を発揮する「速筋繊維」が主体で衰えていくため、
年とともに機敏な動作が苦手となりゆっくりとした動作となっていくのですね。

速筋繊維を鍛えて、若さを維持しよう！

日々、相当量の持久的なトレーニングをしている、マスターズに出場するランナーの方々でも、速筋繊維の委縮は起きています。
一方で、高齢者でも筋力トレーニング（筋トレ）を行えば、速筋繊維が増えるという研究報告が多くあります。

したがってウォーキング、ランニングのような持久的なトレーニングも必要ですが、
すばやい動作を行うためには、筋トレも必要なのです。

筋トレと言っても性別、年齢、運動習慣、ケガの状態など、何をしたらいいのかは人によって違いますので、
自分に合った筋トレを見つけ、いつまでも「すばやい動作」を行えるからだ作りをしましょう。

若さは脚から！

20歳の筋肉量に比べて、加齢によってどのくらい変化したかを、部位別に比較してみました。

 

男女とも体幹部、全身と比較して下肢では減少が大きく、50歳で約10%、 80歳で約30%も減少してしまいます。

「老化は足から」と言われているように、若さを保つために足を鍛えていきましょう。
また60歳を過ぎるとどの部位においても急激に減ってしまいます。維持できるように、活動量を高める生活を送るように、
若いうちから習慣づけていくようにしましょう。

*動物にとっても足は重要な意味をもちます。

チーター、ライオンなどの肉食動物にとっては、走れなくなると狩りができなくなるため、食糧にありつくことができなくなります。
逆に草食動物では逃げきれなくなったり、ゾウやカバなど大型なものでは自分の体重が支えられなくなり死に至ることがあります。

ちなみにキリンは、足がむくまないように骨に皮がピタッと張り付いてるような
構造になっていて、足の筋肉がほとんどないそうですが・・・
おもしろいですね（＾＾）

参考文献
・高野進　かけっこの科学 学研,2010.
・山田茂,福永哲夫　骨格筋 ナップ,1999.
　Lexell, J,Taylor, C. C,Sjostrom, M. What is the cause of the ageing atrophy? Total number, size and proportion of different fiber types studied in whole vastus lateralis muscle from 15- to 83-year-old men. J Neurol Sci 1988:275-94.
谷本芳美,渡辺美鈴,河野令,広田千賀,高崎恭輔,河野公一. 日本人筋肉量の加齢による特徴日本老年医学2010:(47)52-57.
・今泉忠明　ペンギンはなぜ燕尾服を着ているのか PHP研究所 2010