外食でバランスの良い食事をするには?
2012/05/28 掲載
ご質問
4月から新生活が始まり、一人暮らしになりました。まだ慣れないので、自炊が難しく、 |
外食でバランスの良い食事を取るコツ
外食メニューはお寿司やファーストフードのような「主食+主菜」のみの組み合わせが多く、
副菜が不足しやすいために、栄養が偏りがちです。
不足しやすい野菜や乳製品などを加えて、バランスのよい食事になるように工夫しましょう。
ファーストフード
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ファーストフードは、実はサイドメニューが非常に高カロリーなことを
ご存じですか?セットでついてくるポテトやジュースの代わりに
サラダやスープ、野菜ジュースやミルクなどに変更してカロリーを抑え
栄養バランスを整えましょう。
うどん、そば、ラーメン
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うどん、そば、ラーメンは、炭水化物が多く野菜やたんぱく質が不足しがちです。
おかめそばや、鍋焼きうどん、五目麺のような、具だくさんのものを選ぶように
心がけましょう。
また、野菜、海藻、卵、肉などをトッピングするのもオススメです。
寿司
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寿司は、日本国内外を問わずヘルシーな外食として人気ですよね。
けれども主食と主菜は摂れるものの、野菜が不足しがちなのでご注意を。
お浸しや具だくさんの味噌汁などのサイドメニューも注文すると更に良いでしょう。
外食でカロリーダウンするコツ
丼物やカレー、パスタなどの単品メニューは、主食の量が多いので、摂取カロリー過剰になりがちです。
ご飯や麺などは、少し残したり始めから少なくしたりしてカロリーを調節し、サラダ等を加えるようにします。
丼物
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丼物は、揚げ衣を少し残すとカロリーダウンできます。
またどうしてもご飯多いことが多いため、注文するときに「ごはんは少なめで」と
前もって言う習慣をつけると良いかもしれません。
また、サラダや煮物など野菜の小鉢を付け加えた方が
栄養のバランスも取れ、早食いになってしまうのを防ぐ効果もあります。
洋食メニュー
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パスタやカレーは、主食の量が多く、野菜が不足しがちなので、野菜カレーや
和風パスタなど、低脂肪の具材を多く使ったメニューを選ぶようにしましょう。
また、カレーのルーは脂質が多くカロリーが高いのですが、
このような「見えないあぶら」にも気をつけてメニューを選ぶ必要があります。
定食
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定食は外食の中では比較的、主食、主菜、副菜のバランスがとれています。
カロリーダウンしたい場合はご飯を小盛りに!
炒め物・揚げ物がおかずの定食をできるだけ避け、
小鉢は野菜が多いものを選びましょう。
今や、外食産業市場規模は約24兆とも言われ、
外食を全くしない生活というのは多くの人にとって難しいもの。
健康管理のためには、ヘルシーなメニュー選びや、時間をかけて良く噛んで食べるなど
できることから始めてみましょう!
最後にもう一つオススメしたいのが、自分の基礎代謝量を知ること。
基礎代謝が1000kcalの人が1回の食事で800kcal近い料理をすべて食べてしまうと
明らかにカロリーの過剰摂取ですよね。自分の基礎代謝量を知っていれば、
おのずと外食の際に選ぶべきメニューも見えてくるはずです!