腸の老化防止に、乳酸菌と乳酸菌のエサ！でも乳酸菌のエサって？？

あなたは、自分の体臭・口臭、おならや便が昔より臭い…と思ったことはありませんか？
突然汚いはなしでびっくりされたでしょうか？
でも、そう感じた方は、もしかすると「腸の老化」が進んでいるのかもしれません。

腸内には善玉菌と悪玉菌がいますが、その「割合」はライフステージによって大きく変化します。
授乳時は圧倒的に善玉菌の割合が多く、その後悪玉菌の割合が増え一定量で安定。その後
青年期以降、歳をとるにつれ善玉菌が減り悪玉菌が増え、老年期になると、善玉菌よりも悪玉菌が多くなる傾向にあります。

参考：光岡知足著「腸内フローラと食餌」

悪玉菌の増加は腸内環境の悪化と直結していますので、歳をとるにつれて善玉菌を増やすことに注力が必要、と言えそうですね。また食生活の欧米化により若くても悪玉菌の割合が多い人が増えていますので、若い人も無関係とは言えません。
 

乳酸菌を増やすには？

ご存知のように善玉菌の筆頭が「乳酸菌」。
乳酸菌には悪玉菌の繁殖を押さえ、腸内菌のバランスを整える役割を果たします。
詳しくは、過去のコラムをご確認ください。

コラム
「整腸作用だけじゃない!乳酸菌パワーを知って健康に役立てよう」
代表的な乳酸菌の種類と効果
 

乳酸菌のエサは？

さて、毎日きちんと乳酸菌を体内に取り入れても、乳酸菌も生き物ですので
食べ物が無ければ増えることはできません。乳酸菌のエサは何か？と言いますと、
それは、オリゴ糖と水溶性の食物繊維です。

オリゴ糖を多く含む食品は？

名前の通り、糖類の1種であるオリゴ糖。胃や小腸の消化液に強いため、大腸まで届き善玉菌のエサになることが知られています。
最近健康食品の中には、「オリゴ糖」をアピールした加工食品が多く見られますが、オリゴ糖が多く含まれる食品は何かご存知でしょうか？表をチェックして、普段の食生活で意識的に取り入れるようにしましょう。

オリゴ糖を多く含む食品
玉ねぎ、サトウキビ、キャベツ、ゴボウ、アスパラガス、ジャガイモ、ニンニク、トウモロコシ、大豆

水溶性食物繊維を多く含む食品は？

便秘には食物繊維！というのは有名な話ですが、食物繊維には
水溶性食物繊維には、大腸で分解され善玉菌のエサになるという特徴と、分解後ゲル状になるため、便を柔らかくして便秘を解消するという特徴があります。

水溶性食物繊維を多く含む食品
野菜では、ごぼう、切り干し大根、オクラ、ニンジン、さつまいも、菜の花、春菊
穀類では、大麦、オートミール、ライ麦パン
豆類では、納豆、大豆、いんげん豆

もちろん不溶性の食物繊維も、腸に良い影響がないわけではありません。便のかさを増やし腸を刺激する効果があります。
不溶性食物繊維・水溶性食物繊維については、過去のコラムで詳しく紹介しています。

コラム
「ぽっこりおなかにさようなら！腸内環境を整えて健康美人に」
食物繊維を多く取りましょう
 

このマークに注目しよう！

・オリゴ糖類を含む食品
・乳酸菌類を含む食品
・食物繊維類を含む食品
この3つの食品のうち、ヒトに対する試験をして有効性・安全性が検討され、国に情報提供があった商品について、厚生労働省が「特定保健食品マーク　お腹の調子を整える」を表示することを許可しています。

便秘気味、ガスが多い、体臭や口臭が気になる…という場合には、
「乳酸菌・オリゴ糖・水溶性食物繊維」をワンセットで考えて少なくとも2週間は続けるようにすると良いでしょう。3食の食事の中で摂ることが理想ですが、加工食品を選ぶ際は、このマークに注目して選ぶのも良いですね。

腸はからだの見えない部分なので、ケアが後回しになりがちですが、実は肌荒れとも関係がありますので、美肌を目指す女性にも是非注目していただきたいと思います。

歳をとっても、善玉菌のたくさんいる健康な腸を目指しましょう！


参考文献

厚生労働省　eヘルスネット
http://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-003.html

独立行政法人　国立健康・栄養研究所
「健康食品」の安全性・有効性情報
https://hfnet.nih.go.jp/contents/sp_health.php

光岡知足著「腸内フローラと食餌」

後藤利夫著「あなたの知らない乳酸菌パワー」