ご馳走イベント前に要チェック！ヘルシーなメニュー選びのコツ

年末年始・歓送迎会シーズン・暑気払い・旅行中など、外食が続いてしまう時は、どうしても体重管理が難しくなりますね。

ですが、お店選びやメニュー選びを工夫したり、お酒の量をしっかりコントロールすることで、体重増加の危機を回避することは可能です。

以前のコラム、外食が多いシーズンはどうやって体重管理すれば良い？　でも、コース料理選びのポイントはご紹介していますが、今回は実践編として、具体的なおすすめメニューをご紹介します。

選べるなら、和食を

和食は、新鮮な魚や野菜の料理が豊富なお店が多く安心です。
ただし、甘みや塩分が付いた白米を食べ続けるお寿司や揚げもの三昧になってしまう天ぷらのお店は避けることが前提です。
これらをガッツリ食べるのは、多くても季節に1～2回に留めるのが、スッキリボディーを維持する秘訣とも言えます。
おいしい野菜料理にこだわったお店を選ぶと良いでしょう。

和食のおすすめパターン

●お刺身、もしくは焼き魚

●野菜料理（和えもの・酢のもの・炊き合わせなど2～3品）

　※冬はあっさりとした鍋物（しゃぶしゃぶ・魚介と野菜の水炊きなど）

●雑炊もしくはうどん 品数を多めにしたい場合は、冷奴・枝豆などの大豆製品がおすすめ。

ご存知のとおり、大豆は高たんぱく・低脂肪な食品ですし、枝豆ならダイエットに欠かせない食物繊維の補給にも役立ちます。

シメの炭水化物は、水分の多いものを選ぶことが、カロリーを抑えつつ満足感をアップさせるコツ。

味付けが濃いとむくみの原因になりますので、薄味に仕上げることも大切です。

鍋ものの落とし穴

鍋ものは野菜たっぷりでヘルシーなイメージですが、日本人なら誰もが愛するすき焼きは、高脂肪の肉を砂糖たっぷりの割り下で食べるメニューですね。

味も濃いのでお酒やご飯もついつい進んでしまい、欲望のまま楽しんでしまえば翌朝の体重増加は必至。

すき焼きを食べる時は、「肉<豆腐<野菜・きのこ」の割合を意識して腹七分に食べ、食後はしっかりからだを動かすなどの対策を考えておきましょう。

洋食でも大丈夫！

お肉やこってり料理の多い洋食ですが、ヘルシーなメニューもありますのでご安心を。
キーワードは、「シーフード・ロースト・ノンオイル」です。

洋食のおすすめパターン

●シーフードサラダ（カラフルなものを選んで！）

●コンソメスープ、もしくはトマトスープ

●ローストビーフ、イタリアンならカルパッチョ

●バケット、もしくはロールパン

特にフレンチなどの場合は、調理の際にバターや生クリームを使用されることが多く、動物性脂肪に偏りがちになります。

肉か魚を選べる場面では、意識的に魚を選ぶようにしましょう。

またスープや料理のソースは、白っぽいものは避けると安心です。

洋食に使われる白い食品と言えば、そう、脂肪たっぷりの生クリームやチーズ！

あまり考えるのが大変な時は、赤・黄・濃い緑など野菜の色がきれいなメニューを選びましょう。

野菜の色素には、食事からとった脂肪の酸化を防ぐ抗酸化成分が含まれています。

洋食の主食はパン・ピザ・パスタ・ご飯など様々なパターンがありますが、おすすめはバケットやロールパンなどのシンプルな食事パン、もしくは味の付いていないご飯です。

料理のソースや少量のオリーブオイルを付けて、よく噛んで食べましょう。

主食に含まれる炭水化物は、適量なら食事の腹持ちをアップさせるのでダイエットの見方となりますが、多過ぎたり脂質・塩分が含まれるものは、体脂肪の増加やむくみ・血圧上昇を招きます。

中華でも、あきらめない！！

メニューの大半が油もので占められている中華料理。
ですが、魚介や野菜のメニューも多く、和え物や蒸しものなど、油を使わない調理法のものも意外とあるものです。
お店のメニュー表を隅々までチェックして、ヘルシーメニューを探し出しましょう。

中華料理のおすすめパターン

●和え物・酢のもの（くらげの酢の物 ・なすの冷やし和えなど）

●あっさり系スープ（フカヒレ・貝柱と野菜など）

●魚介と野菜の炒め物（八宝菜など）

●フカヒレの煮込み

●エビ蒸し餃子

●中華粥

中華料理は大人数で沢山のメニューをシェアすることが多いので、上記のようなメニューをどんどんオーダーしてみましょう

（あくまでさり気なく、「これ美味しそう！」という感じで）。

お肉メニューを食べたい時は、北京ダックやチンジャオロースなど、野菜もたっぷりとれるものがおすすめです。

中国茶を楽しもう！

そして、高カロリーな中華料理を楽しむ時くらいは、アルコールではなく中国茶を選びましょう。

香りが良いのはもちろん、カテキンやポリフェノールなどの健康効果も期待できますよ。

食事中に水分を多めにとることは、胃に重量感を与えるため食べ過ぎ予防にもなります。

デザートはどうする？

普段よりこってりとした食事をとり、その後にお砂糖たっぷりの甘いものを食べることは、体重増加はもちろん、体内の老化も加速させる習慣と言えます。

ですが、デザートなしというのも淋しいものです。

そんな時は、果物を使用したデザートを探してみましょう。

シャーベットやゼリーなども低カロリーで比較的安心ですが、一番のおすすめは、砂糖・生クリーム・小麦粉など、余分なものがプラスされていないフレッシュな果物です。

果物から「ビタミンC・カリウム・食物繊維」など美容や健康に役立つ栄養素を補給して、外食をヘルシーに締めくくりましょう。