アスリートのコンディショニングから学ぶ！－体内時計のリセット方法－

しかし、毎日仕事や家事などで忙しい現代の人にとっては、規則正しく過ごすことが難しい場面も多くあると思います。

コンディショニングのしくみ

体内には、時計遺伝子という概日リズムを作る遺伝子があります。
この時計遺伝子は脳の視床下部の視交叉上核にある『主（中枢）時計遺伝子』と
肝臓・肺・腎臓・心臓・腸・筋肉にある『末梢時計遺伝子』があり、これらの遺伝子が働くことで目が覚めてすっきりしたり、
体温・ホルモン・代謝を調節する、つまりコンディションが整います。

朝の光を浴びると、主時計遺伝子が調節されて、主時計遺伝子が末梢時計遺伝子にも影響を与えます。
また、朝食はこの経路ではなく直接、末梢時計遺伝子を調節できることが明らかになっています。

この時計遺伝子の体内時計の仕組みを使って、アスリートがどのように時差ボケを解消しているのでしょうか？
プロのアスリートは様々な対策をしていますが、その中で私達も取り入れられる方法をご紹介します。

体内時計をリセットするポイント

　1.夕食と朝食の間隔を長くとって、夕食よりも朝食の量をしっかり食べることで、体内時計をリセットする
  　  睡眠・起床時間が不規則なときは、睡眠前の夜食は避けた方がいいです。

　2.朝食の量をしっかり食べる
  　 朝食にごはんやパンなどの主食（炭水化物）と卵や肉などの主菜（たんぱく質）をしっかり食べることが大切です。

　3.アミノ酸のトリプトファンとビタミンB6を摂る
   　 トリプトファン＋ビタミンB6→セロトニンというホルモンを産生→夜にメラトニン（眠りを誘う、疲れをとる）
　　というホルモンに変わる

　4.睡眠1-2時間前にぬるめの入浴をする
    　副交感神経を高めて、深い眠りにつくことができます。

　5.睡眠前は照明を暗くして、PC・テレビ・携帯電話の使用を避ける

　6.起きてすぐ太陽の光を浴びたり、シャワーを浴びる
　　

　もちろん、規則正しい生活をすることが重要ですが、それが難しいからといって、健康でいることを諦めないでください！
　できることから少しづつ生活に取り入れてみてください。

参考文献　
『時間栄養学 時計遺伝子と食事のリズム』　　監修：日本栄養・食糧学会　　編著：香川靖雄
発行所：女子栄養大学出版部