O脚改善でロコモ予防～習慣にしたい美脚・健脚トレーニング～
2015/07/28 掲載
日本は世界一の長寿国。
ですが、「平均余命」と「健康寿命」の差、つまり何らかのは支援や介護が必要な期間は、平均で男性は約9年、 女性は約12年となっています。この差をいかに縮めていくかということが、これからの私たちの大きな課題と言え ます。
※健康寿命：
健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間
健康寿命を延ばす「ロコモ＆メタボの予防」
要支援・要介護になった原因の調査結果では、運動器の障害が 年々増えており、平成25全体の1/4を占め第一位となっています。運動器の障害とはつまりロコモティブシンドロームのこと。
健康寿命を延ばすためには、メタボ予防により脳血管疾患や認知症の リスクを低下させることももちろん重要ではありますが、同時にロコモを 予防することも、大きなポイントと言えます。
※ロコモティブシンドローム（運動器症候群、通称ロコモ）：
運動器の障害による移動機能の低下した状態
骨や関節の病気、筋力の低下、バランス能力の低下によって転倒・骨折しやすくなること
若いうちからの運動習慣が大切
ロコモ予防というと、つい高齢者の問題と思いがちですが、実は若い頃からの生活習慣が大きく関わっています。
ロコモの要因として挙げられることは、加齢や運動不足による筋肉量や骨量の低下、また関節の機能低下など。さらに、肥満による関節への負担増加や、偏った食生活などで骨や筋肉のもととなる栄養素が不足することなども影響しています。
筋肉や骨の量のピークは20～30代で、それ以降は徐々に減少するものですが、この減少ペースをできるだけゆるやかにするコツが、日頃の運動習慣です。
適度な運動で骨や筋肉に刺激を与えることは、筋肉や骨の新陳代謝を促すための重要な要素となるのです。
そして、バランスの良い食生活で栄養を与えることももちろん必要ですね。
このような健康習慣をコツコツと実践することこそが、ロコモ予防の基本と言えます。
運動を始める前に、脚のチェックを
ここまで読んで、これから運動を始めようと思われた方、 その前にご自身の脚（特に膝まわり）の形をチェックする ことをおすすめします。
日本人にはO脚の方が多いのですが、実は筋力が低下 した状態でO脚は悪化しやすく、これが膝の痛み（変形性膝関節症等）の原因にもなっています。
急に運動を始められた方が、膝の痛みが出てすぐにやめて しまったというケースはよくありますので、そうならな いための対策をご紹介します。
O脚悪化の予防策
股関節まわりの筋肉、特に股関節内転筋群が衰えるとからだの重心が外側に移動し、O脚の悪化を招きます。 すると膝関節の内側の一部に大きな力が集中した状態となり、痛みの原因になるのです。
O脚は見た目の問題とされがちですが、実は膝関節の 健康にも大きく関わっていますので、予防策を講じておくことをおすすめします。
そのためには、からだの重心を内側に保つために働く股関節内転筋群を鍛え、膝関節にかかる過剰な負担を軽減することが有効です。
また、同時に股関節外転筋群も同時に 鍛えることで、からだの重心を安定させることにつながり、転倒予防にも役立ちます。
※各トレーニングの目安：1セット20回、1日3セット
※既に膝の痛みなど症状のある方は、実施前に必ず医療機関に相談してください
現在O脚ではない場合も、肥満や筋力低下が気になる方はぜひ上記の筋トレを習慣にしておきましょう。
長い年月、腰から上の体重を支え続ける股関節や膝関節への負担を軽減することが、いつまでもラクに歩ける健脚づくりの秘訣と言えます。
また、普段から足の外側に重心をかけるクセのある場合は、足全体で均等にからだを支える立ち方を意識することも大切です。
「ロコモーション」という単語を直訳すると、「移動」、「歩行運動」と表されます。
ロコモ予防には歩行運動に要となる脚腰のコンディションを整えておくことが何より重要ということですね。
ロコモーションシンドロームは、日本整形外科学会が、２００７年から提唱しているまだ新しい言葉。
メタボリックシンドロームと同様、認知度を上げ予防策をしっかりと講じることで、日本人の健康寿命を延ばすことにつながるはずです。ぜひ今日から、健康習慣を一つでも増やして将来のロコモ対策を実践していきましょう。
参考文献：
公益社団法人日本整形外科学会 ロコモティブシンドロームパンフレット2015年度版
日本整形外科学会（編著） ロコモティブシンドローム診療ガイド 文光堂
