ニコチン依存度チェック！習慣と依存を断つ禁煙成功法

過去コラム（禁煙を諦めない！まず「家族の疾病リスク」と向きあおう）では、たばこの害と禁煙のメリットについてお伝えしてきました。今回は、禁煙の方法と成功の秘訣をご紹介します。

あなたはどんな時に、よくたばこを吸いますか？

イライラした時？　食後？　飲酒の時？　無意識に2本目に火をつけてるかも？　
ぜひ一度、ご自身の喫煙行動を振り返ってみましょう。

「心理的な依存（習慣）」と、ニコチン切れの禁断症状からくる「身体的な依存（ニコチン依存）」により、身体に悪いとわかっていてもやめられないのがたばこです。

2006年から、「ニコチン依存症」の治療には保険が適用されるようになり、たばこが単なる嗜好品から依存性の強い薬物として、また「ニコチン依存症」は治療の必要な病気として認識されるようになりました。特にニコチン依存の高い場合は禁煙外来の受診をお勧めします。

ニコチン依存症のスクリーニング　『TDS（Tobacco Dependence Screener）』

＊保険診療の適用条件の1つに使用されます。　

＊保険適用の条件はTDSスコア5点以上。ただし、ニコチン依存症の最終的な診断は医師が行う

禁煙チャレンジスタート！

～禁煙スタートのタイミング～

しっかりとした動機やたばこをやめたい！という強い意志をもつことが、禁煙の成功率を高めます。

また、最初の3日間が辛いため、あまり家で吸わない場合は、夏季や年末年始の連休からスタートするのがオススメです。

～スタート前の準備～

１．吸いたくなった時、気持ちをそらせる方法を、幾つか決めておきましょう

①生活パターンを変える

・食後すぐに離席する　・コーヒーや宴会の出席を控える　・夜更かしをしない　・過食しない　…

②環境を変える

・たばこやライターの処分　・喫煙者や喫煙場所に近づかない　・パチンコ店に行かない　…

③喫煙の代わりの行動をする

・水や氷、温かいお茶　・軽い運動　・糖分控えめのガムや飴，フリスク　・たばこ以外のストレス解消法　…

＊禁煙中、吸いたい気持ちにジリジリして耐えるより、席を立って身体を動かしましょう。脳内ホルモン（ドーパミン）の働きによって、
禁煙に対するネガティブ感情が緩和します。

その他、禁煙日誌をつけると、吸いたくなる時間帯や、喫煙と結びついている行動に気づくことができます。

２．禁煙に成功した時のイメージを膨らませましょう

味覚の正常化で食事が美味しい、肌の調子の回復、胃腸が活発になる、咳や痰の軽減、肺が綺麗になる感じ、家族が喜ぶ、吸えない環境でイライラしなくてすむ　･･･

禁煙補助剤の利用

ニコチン依存の高い場合、禁煙補助剤を利用すると禁断症状が軽く、孤独に頑張るよりも楽に、体重増加も最小限で禁煙できます!　また、1日何本までと決める節煙（減煙）は、苦しさ辛さの先延ばし。

スタート時には、『禁煙＝たばこゼロ』という強い気持ちを確立しておきましょう。

①ニコチンガム　【特徴】：処方箋不要。薬局で購入可能。口腔粘膜からニコチンをゆっくり吸収させるように（30分~1時間）噛む。
吸収が早いため、禁煙中、我慢できなくなった時にも有効。

②ニコチンパッチ　【特徴】：ニコチン含有量の違う3種類。大は処方箋、中と小のみ薬局で購入可。
1日1枚、24時間で貼り替える。皮膚からゆっくり吸収される。

③禁煙外来　【特徴】:12週間5回の診療で、治療の他、専門家によるカウンセリングなど、精神的なサポートが得られ、プログラムを中断せず終了した場合は成功率が高い。
保険適用の場合、3ヵ月で2万円程度。

◆保険適用の条件　

◆標準的なプログラム　

最後に…

禁煙が難しいのは意志の弱さではなく、習慣とニコチン依存が原因です。
禁煙中、つい1本吸ってしまっても、あきらめないで再チャレンジして下さい!!

あなたの周りには、あなたの禁煙を心から支え　励ましてくれる人が、きっといるはずです。

《参考文献》

禁煙学［改訂2版］　日本禁煙学会編

禁煙指導の本　　　　高橋　裕子著

厚労省ホームページ　　たばこと健康に関する情報ページ　

日本循環器学会　禁煙推進委員会ホームページ　http://www.j-circ.or.jp/kinen/

日本循環器学会　禁煙ガイドブック［第3版］