ほどほどならOK？「お酒」の健康小話

お酒も「適量」なら好影響！？身体に嬉しいお酒の効用とは

飲みすぎれば体に深刻なダメージを与え、肥満やメタボリック症候群への影響も大きいお酒ですが、飲むことそのものが害となるような「根っからの悪者」というわけではありません。身体にとってちょうど良い「適度な量」を楽しむなら嬉しい効用もあるのです。まずは適度なお酒の身体に嬉しい作用をまとめてみました。


＝「適度」なお酒の効用＝
○食事が美味しくなる
胃液の分泌を促進して消化を助け食欲が増すので食事が美味しくなります。
○ストレスの解消と雰囲気作りの手助け
適度のアルコールは精神的な緊張を緩め、ストレスの解消につながります。また、楽しい気分を盛り上げ、人間関係を円滑にする手助けになることもあります。　
○疲労回復
アルコールには血行を良くする働きと利尿作用があるので、適度であれば身体の代謝を高め疲労回復に役立ちます。
○適度の飲酒なら「長生き」になる傾向も？
適度なアルコールには善玉コレステロール（HDL-C）を増やす働きがあります。HDL-Cは動脈の壁にたまったコレステロールを取り除き、動脈硬化を予防するので、この成分が多い人は「長寿」の傾向があると言われています。更に、国保健科学協議会（ACSH）によると、日本酒に換算して1日に1～2合弱程度のお酒（アルコール含有量34g以内）を飲む人が、最も心臓血管疾患のリスクが低いうえ、病気だけではなく事故や事件を含めた全死亡率でも最も低い死亡率になるそうなのです（【図1】）。（※但し、男性のみの調査で、あくまでも統計上の「傾向」です！男女差も考えられますし「お酒を飲む」＝「長生き」ではありません）。



いかがですか？し、しかしカンタンに喜んではなりません！このような良い作用はいずれも「適量の」アルコールという大前提があることをくれぐれもお忘れなく。でも「適量」って･･･？むむ。難しいですよね。次は「お酒の適量」についてまとめました。

 

血中アルコール濃度がカギを握る？「お酒の適量」とは

お酒の「適量」ってどう考えますか？「一口だけ」「楽しく飲めて調子が悪くならない程度」「理性が保てる程度」「家に自力で帰れればOK」･･･皆さんそれぞれの「適量」ポイントや「飲み」に関する哲学があるかと思いますが（笑）、まずは客観的な人間の身体のしくみから考えてみます。（※ここから先は標準的な体質の方を対象とした計算です。）

身体の中に入ったアルコールは肝臓で処理されるのですが、平均的な処理能力で考えると体重60~70kgの人で「1時間に6～7ｇ程度」と言われています。つまり日本酒１合（180ml：アルコール含量22gくらい）を飲むと肝臓で処理されるのに「3時間」もかかる、ということになります。この処理速度を超えてどんどんお酒を飲むと処理しきれないアルコールが血中をぐるぐる回ることになります。同量のお酒を飲んでも、体重の軽い人･･･つまり血液が少ない人ほど血中アルコール濃度は高くなりますし、肝臓の大きさも体重に影響されますので、少しの量で「お酒が回ってしまう」状態になりやすくなります。

では、楽しい気分の“ほろ酔い”はどれくらいなのかというと、血中アルコール濃度が大体0.1％程度になっている状態で、これ以上濃度が高くなると気分が悪くなったり身体に悪影響が出始めるとのこと。･･･と、いうことは普通の体質の人について言えばお酒の「適量」は血中アルコール濃度が0.1％以内ということになるのですが･･･では血中アルコール濃度が0.1％になるお酒っていったいどれくらいなんでしょうか？一応、下記のような計算式が目安を知るために出ています。

血中アルコール濃度が0.1％になる飲酒量(ml)
＝血中アルコール濃度0.1％×833×体重(kg)÷アルコール度数(％)

例えば、体重60kgの人がアルコール度数15％の日本酒を飲むとすると、（0.1×833×60）÷15 ＝ 333ml･･･ということになります。日本酒1合は180mlですから約２合弱、ということになりますね。 こういった計算以外でも一般的な体格・体質の方に向けて「お酒の適量めやす」がいくつか提示されています。例えば厚生労働省の「健康日本21」では、適量の目安は1日にアルコール分20g以内、としています。アルコール分20gというと体重60～70kgの普通体質の人で、肝臓での処理に３時間程度かかる量です。この「アルコール20g」に当たるお酒の量を図に示しました（【図2】）。
日本のアルコール健康医学協会では、この量の2倍程度までを「適量のめやす」として提示しています。 ここまで「肝臓の平均的なアルコール処理能力」から考えた「適量のめやす」をまとめてみましたが、本来、アルコールの処理能力には個人差があって全く飲めない方もいらっしゃいますし「適量」って本当に難しいです。お酒を飲むのが好きな方は、ここで提示させていただいた数値を参考にわが身を振り返ってみてくださいね。


 

二日酔いを防ぐために

さて、お酒はできるだけ「控えめに」「ほどほどに」が鉄則ですが「飲むのが好き」という方のためにできるだけ二日酔いを防ぐヒントをいくつか挙げさせていただきます。空腹の状態でお酒を飲むと血液中のアルコール濃度が急激に上昇するのでアルコール分解作業が間に合わず、体調に影響が出やすくなります。お酒を飲む時は、とりあえず空腹状態で飲まないように飲む前に何かお腹に入れておくと良いのですが、できれば胃の粘膜を保護しアルコールの吸収を穏やかにするような飲み物や食べ物を事前に摂っておくことをお勧めいたします。ここでは、そうした物の中から気づいた時に手っ取り早く用意できて手軽にお腹に入れることのできるものを下にまとめました。

＝お酒を飲む前に摂ると良いもの＝
１）りんごジュース･･･「ビールの飲み方」のコラムでもご紹介致しましたが、りんごに含まれるペクチンが胃の粘膜を保護し、整腸作用もあります。
２）牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品･･･胃の粘膜を保護し肝臓の働きを助けるタンパク質も豊富です。ただしチーズは結構高カロリーなので食べすぎに注意。
３）トマトジュースや野菜ジュース･･･適度にお腹にたまるので手っ取り早くお腹を落ち着かせ飲みすぎを防ぎます。アルコール代謝で失われるビタミンも補えます。
４）用意できればウコンなどの「お酒を飲む前に」とキャッチコピーのついているドリンクやサプリメントを摂っておくのも良いでしょう。そして飲んでいる最中には肝臓の働きを助けるタンパク質豊富なおつまみ（枝豆やお豆腐料理、白身魚、鶏ささみなど）を食べて、飲み終わったらアルコール代謝で失われた水分を補いましょう。身体に吸収されやすいイオン飲料がお勧めです。

健康との関係では何かと悪者にされがちなお酒ですが、適度な量をきちんとコントロールしつつ楽しむのなら、身体に良い効用も期待できますし体調にもそう悪さをするものでは無いのです。でも最後に敢えてもう一度、言わせていただきます！「適度な量」ですよ！「適度な量」！･･･この「適度」というのが曲者ですよね！最終的にはご自分の感覚で判断されるしか無いのですが、今回の計算式や公的な提示量も参考にしていただいて、楽しく健康的なお酒とのお付き合いを考えてみてくださいね。